اليوم في هذه التدوينة سأتكلم عن شيء مهم لطالما واجه فيه العديد من الرياضيين مشاكل, وهي كيف تصنع برنامج غدائي بشكل إحترافي تعرف فيه كم نسبة البروتين و الكاربوهيدرات والدهون.
كما تطرقت في الموضوع السابق, تكلمت قليلا عن التضخيم بطريقة مبسطة لو أردت الرجوع للمقالة الأخرة إضغط هنا, اليوم في هذه التدوينة سأقدم لك طرق كيف تقوم بعمل برنامج غدائي بطريقة مبسطة للتضخيم, لن تحتاج لمدرب في هذه الأشياء كل ما تحتاجه ستجده في هذه المقالة تابع الموضوع جيدا ولا تنسا شيء, تابع معي خطوة خطوة ...
تابع معي بالتفصيل سأبدأ بشرح النقاط المهمة تابع معي جيدا سأقوم بتجربة الأمر على شخص وزنه 80Kg
أول شيء سأقوم بعمل حساااب السعرات (هذا حساب غير مظبوط حساب تقريبي لذا شيء يجب أن تراعي له هو يجب أن تعرف معدل حرقك وطريقة تمرينك وكم تحرق في اليوم والعديد من الأشياء يمكن أن يكون في وزنك 80 كيلو ولكن لن يصلح لك هذا الحساب لذى يجب أن تراعي نفسك وكل ما يخصك من خلال ما ذكرت الحرق وطرق التمرين وكم تحرق في اليوم المهم خد فكرة وتعرف كيف تصنع برنامج غدائي للتضخيم خاص بك)
سأكمل سأستعين بشخص وزنه 80 كيلوغرام لعمل عليه تجربة
القاعدة تقول يجب ضرب الوزن في 35 مثلا 80x32=2800 سعرة حرارية
الأن يجب علينا أن نعرف 2800 سعرة حرارية أين ستذهب كم نسبة من البروتين وكم من الكاربوهيدرات وكم من الدهون.
كم نسبة البروتين والكارب والدهون هذا شيء راجع لكل شخص ولكن سأعطيك نسبة ممكن أن تعطيك نتيجة ولكن أأكد هذا برنامج تقريبي لذا يجب أن تراعي لجسمك ومتطلبات جسمك وكيف يتعامل جسمك.
لذى النسب المئوية التي ساستعمل هي :
60% بالنسبة للكاربوهيدرات
25% بالنسبة للبروتين
15% بالنسبة للدهون
رأيتم نسبة البروتين قليلة نعم هذا ما خطر في بالكم, إخوان لبناء العضلات لا نحتاج البروتين لوحده البروتين يجب أن يكون كافي لبناء الخلايا العضلية جديدة, وأهم شيء هو أننا ندخل مصادر طاقة التي هي الكاربوهيدرات حتى نستطيع أن نتم بناء الخلايا, كما نعرف البروتين هو أداة لبناء العضلات, ولكن الكاربوهيدرات هو عامل البناء بنفسه الذي يبني الخلايا العضلية, والدهون هي المسؤول عن إنتاج الهرمونات حتى نستطيع بناء العضلات, إذا كان عنصر ما ناقص في نظامك الغدالئي اليومي فلن تستفيد شيء سكون هناك عائق, إذا كل واحد منهم مهم.
الأن نبدأ بتفصيل النسب المئوية لكل عنصر غدائي :
الكاربوهيدارت : 60% ------> 1680 سعرة حرارية
البروتين : 25% ------> 700 سعرة حرارية
الدهون : 15% ------> 420 سعرة حرارية
بعد أن عرفنا النسبة المئوية لكل عنصر غدائي الأن نحتاج أن نعرف كم من غرام لكل عنصر غدائي نحتاج في اليوم :
عملية سهلة أولا نأخد الألة الحاسبة تم نبدأ بالحساب اول شيء يجب أن نعرف أن كل غرام من الكاربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية وكذلك البروتين 4 سعرات حرارية أما الدهون فتساوي 9 سعرات حرارية, إذن الحساب سيكون على التالي :
الكاربوهيدارت 1680x4 -------> 420g
البروتين 700x4 -------> 175g
ألدهون 420x9 -------> 47g
الأن قمت بأخد كل عدد من السعرات الحرارية التي تخص كل عنصر غدائي وضربناها في عدد السعرات الحرارية الخاصة بكل غرام من العناصر الغدائية الأن بعد أن قمنا بمعرفة الأعداد الخاصة بكل عنصر غدائي سننتقل للمرحلة القادمة تابع معي :
الأن سنقوم بالذهب لتطبيق مجاني إسمه Myfitnesspall من أفضل التطبيقات المجانية التي تساعدكم على معرفة كم غرام من البروتين او الكاربوهيدرات أو الدهون في جميع المواد الغدائية الخاصة بكم ويساعدكم على صنع برنامجكم الغدائي بجميع الأغدية التي تحبون أكلها المهم نكمل الشرح لتحميل هذا التطبيق ;
إضغط هنا
العمل فيه سهل جذا ما عليك سوى أن تقوم بكتابة كل ما تريد أكله في الفطور وسيقدم لك كم سعرة حرارية في الأكل الذي أكله في الفطور في الغداء كذلك وهكذا في جميع الوجبات لذى أنصحك أن تقوم بتحميل هذا التطبيق والإشتغال عليه لكي يساعدك على معرفة جميع المواد الغدائية حسب ما تحتاج في اليوم وحسب السعرات الحرارية لن أطيل عليكم بشرح التطبيق ولكن التطبيق سهل ستضع وزنكم والهدف الخاص بكم وطولكم وكم تحتاجون من سعرة حرارية في اليوم بعده أن تقوموا بحاسبها.
الأن أستودعكم أتمنى أن أكون قد أفدتكم لدى أي سؤال أو تساؤل أو أي مشكل أنا رهن الإشارة إسألني على هذه التدوينة أو على صفحتي عل الفيسبوك أنا رهن الإشارة مع السلامة ولا تنسى مشاركة التدوينة مع أصدقائك.
فيديو كمثال ل6 وجبات :