ما أهمية النوم 😴 لتضخيم وبناء العضلات 💪؟ (مدعوم بدراسات 👨⚕️)
تذهب إلى النادي الرياضي فتمارس افصل وأروع تدريب ممكن, وتحضر كامل وجباتك من خضار بروكولي وصدور الدجاج, وتتناول كافة المكملات الغدائية غالية الثمن التي تجدها على صفحة اللياقة البدنية في الإنستغرام, حتى مع ظنك بأنك تفعل كل شيء على أكمل وجه, فصديقك الذي بدأ نظاما رياضيا في وقت مقارب لك, يستمر في الحصول على نتائج أفضل, مع أدائه لنفس التمارين الرياضيى ولكن مع وجبات صحية أقل, وتناوله للبيتزا والمثلجات على فترات بعيدة, مع تناوله الوحيد للبروتين المخفوق الذي حصل عليه بسعر منخفض, إذن كيف لهذا أن يحدث إذا؟
حسنا, ما لم تستوعبه ان صديقك يقوم بأول أمر مهم بعيدا عن التمارين بشكل افضل مما تقوم به أنت, في حين مشاهدتك المتتالية لمسلل جديد شيق أو لعبك للألعاب الإلكترونية التي تفضلها لساعات, أو حتى سهرك لساعات على الأنترنت, تجد صديقك نائما,
إذا كنت من النوع الناشط ليلا الذي ينام بصعوبة 8 ساعات متواصلة, فهناك إحتماليات بأنك تعيق حصولك على أفضل النتائج الممكنة.
جميعنا نعرف اهمية النوم للبقاء والنجاة ففي النهاية, حتى الحيوانات تحتاج إلى النوم لبعض الوقت, فالنوم مهم جدا لزيادة مكاسبك.
لنبدأ بأكثر تاثير واضح لعدم الكفاية من النوم, وهو التأثير السلبي على الأداء, إذا ذهبت للنادي الرياضي تعبا"ونعسا", فهناك إحتمالية بعدم أدائك نصف ما تؤديه من الرياضة عادة.
وجدت الدراسات عن النوم أنه كان لنقصه المزمن دور في تباطؤ أوقات ردات الفعل في إختبار اليقظة الحركية, وتباطئ الإنتباه يعني تباطء كلا من القدرات العقلية والحركية.
بالإضافة إلى الدراسات وجدت أن حرمان النوم يزيد من كمية الأخطاء التي يقوم بها الشخص مما يؤدي إلى تزايد ممكن للإصابات.
وجميعنا نعرف إذا أصبت فأنك لا تمارس الرياضة من الأساس, وفيما يتعلق بالأداء الحقيقي, فإن حرمان النوم لا يؤثر على قدراتك العالية,مما يعني أن بإمكانك حمل الأثاقل أو الأداء بمستوى عال ولكن ستشعر بالتعب بشكل أسرع.
يؤمن الباحثون أن السبب وراء ذلك يمكن في ميل الأشخاص إلى مشكلة أستقلاب الجلكوز, ولأن الجلكوز مهم للطاقة, فإن عدم تمكنك من تكسير الجلوكوز, يعني أن مستويات طاقتك ستنهار بدلا من ذلك.
وبعيدا عن الأداء يلعب النوك الدور الدائم الأهمية في موازنة الهرمونات, فعندما ننام يفرز جسمك كميات عالية من الهرمونات مثل هرمون التستستيرون و السوماتوميدين.
وعلى الأغلب أنك سمعت بهرمون التستستيرون من قبل وعلاقته القريبة ببناء العضلات.
عندما يتعطل النوم وتحديدا عند تعطل الدائرة الأولى من نوم حركة العين السريعة, تأخد عملية إفراز هذه الهرمونات دائمة الأهمية وقتا طويلا, يمكن لهذا أن يعطل قدرة الجسد في إصلاح وبناء العضلات أثناء النوم, والأسوأ من ذلك وجد البحث أن المعاناة من توقف التنفس أثناء النوم أدت إلى إنخفاض مستويات التستستيرون بصورة شاملة, مزيج سيخفض بالتأكيد من مكاسبك.
ولا يتوقف ثأتير الهرمون هناك فحسب, فالنوم جيد في خفض مستويات العضلات, تكسير الهرمونات الذي يعرف بإسم الهدم.
ويبقى الكورتيزول مرتفعا في كل مرة لا تحصل على راحة ليلية جيدة, والشيء المخادع عن هذا الأمر أن وقت النوم مهم أيضا.
وحتى لو أنك تحصل على الكمية الكافية من النوم, فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في الصباح, لم يقدروا على خفض مستويات الكورتيزول, بنفس قدر الأشخاص الذين ينامون بساعات منظمة في اليل.
وهذا بسبب وجود رابط بين إفراز الكورتيزول والساعة الطبيعية التي يعمل فيها جسدك المعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية.
قد تفقد كتلة عضلية بسبب سهرك الليالي أكثر مما يفقده نومك المبكر مما يسبب في إرتفاع مستويات الكورتيزول, وحتى لو أنك لا تريد مكاسب لنفترض أنك تحاول خسارة الوزن بدلا من ذلك, فالنوم لايساعدك بالضرورة على خسارة الوزن أكثر ولكن يساعدك فعلا في خسارة نوع الوزن الصحيح.
عندما نقارن الأشخاص الذين ناموا لخمس ونصف ساعات في اليل مع الذين ناموا لثمانية ساعات, يتضح أنهم خسروا نفس كمية الوزن ولكنهم 55 في المئة أكثر من الدهون في حين حفاظهم على أكثر من 60 في المئة من العضلات, كأنك تقريبا تنام لتتخلص من الدهون, ...
فيديو للشرح مبسط :
تذهب إلى النادي الرياضي فتمارس افصل وأروع تدريب ممكن, وتحضر كامل وجباتك من خضار بروكولي وصدور الدجاج, وتتناول كافة المكملات الغدائية غالية الثمن التي تجدها على صفحة اللياقة البدنية في الإنستغرام, حتى مع ظنك بأنك تفعل كل شيء على أكمل وجه, فصديقك الذي بدأ نظاما رياضيا في وقت مقارب لك, يستمر في الحصول على نتائج أفضل, مع أدائه لنفس التمارين الرياضيى ولكن مع وجبات صحية أقل, وتناوله للبيتزا والمثلجات على فترات بعيدة, مع تناوله الوحيد للبروتين المخفوق الذي حصل عليه بسعر منخفض, إذن كيف لهذا أن يحدث إذا؟
حسنا, ما لم تستوعبه ان صديقك يقوم بأول أمر مهم بعيدا عن التمارين بشكل افضل مما تقوم به أنت, في حين مشاهدتك المتتالية لمسلل جديد شيق أو لعبك للألعاب الإلكترونية التي تفضلها لساعات, أو حتى سهرك لساعات على الأنترنت, تجد صديقك نائما,
إذا كنت من النوع الناشط ليلا الذي ينام بصعوبة 8 ساعات متواصلة, فهناك إحتماليات بأنك تعيق حصولك على أفضل النتائج الممكنة.
جميعنا نعرف اهمية النوم للبقاء والنجاة ففي النهاية, حتى الحيوانات تحتاج إلى النوم لبعض الوقت, فالنوم مهم جدا لزيادة مكاسبك.
لنبدأ بأكثر تاثير واضح لعدم الكفاية من النوم, وهو التأثير السلبي على الأداء, إذا ذهبت للنادي الرياضي تعبا"ونعسا", فهناك إحتمالية بعدم أدائك نصف ما تؤديه من الرياضة عادة.
وجدت الدراسات عن النوم أنه كان لنقصه المزمن دور في تباطؤ أوقات ردات الفعل في إختبار اليقظة الحركية, وتباطئ الإنتباه يعني تباطء كلا من القدرات العقلية والحركية.
بالإضافة إلى الدراسات وجدت أن حرمان النوم يزيد من كمية الأخطاء التي يقوم بها الشخص مما يؤدي إلى تزايد ممكن للإصابات.
وجميعنا نعرف إذا أصبت فأنك لا تمارس الرياضة من الأساس, وفيما يتعلق بالأداء الحقيقي, فإن حرمان النوم لا يؤثر على قدراتك العالية,مما يعني أن بإمكانك حمل الأثاقل أو الأداء بمستوى عال ولكن ستشعر بالتعب بشكل أسرع.
يؤمن الباحثون أن السبب وراء ذلك يمكن في ميل الأشخاص إلى مشكلة أستقلاب الجلكوز, ولأن الجلكوز مهم للطاقة, فإن عدم تمكنك من تكسير الجلوكوز, يعني أن مستويات طاقتك ستنهار بدلا من ذلك.
وبعيدا عن الأداء يلعب النوك الدور الدائم الأهمية في موازنة الهرمونات, فعندما ننام يفرز جسمك كميات عالية من الهرمونات مثل هرمون التستستيرون و السوماتوميدين.
وعلى الأغلب أنك سمعت بهرمون التستستيرون من قبل وعلاقته القريبة ببناء العضلات.
عندما يتعطل النوم وتحديدا عند تعطل الدائرة الأولى من نوم حركة العين السريعة, تأخد عملية إفراز هذه الهرمونات دائمة الأهمية وقتا طويلا, يمكن لهذا أن يعطل قدرة الجسد في إصلاح وبناء العضلات أثناء النوم, والأسوأ من ذلك وجد البحث أن المعاناة من توقف التنفس أثناء النوم أدت إلى إنخفاض مستويات التستستيرون بصورة شاملة, مزيج سيخفض بالتأكيد من مكاسبك.
ولا يتوقف ثأتير الهرمون هناك فحسب, فالنوم جيد في خفض مستويات العضلات, تكسير الهرمونات الذي يعرف بإسم الهدم.
ويبقى الكورتيزول مرتفعا في كل مرة لا تحصل على راحة ليلية جيدة, والشيء المخادع عن هذا الأمر أن وقت النوم مهم أيضا.
وحتى لو أنك تحصل على الكمية الكافية من النوم, فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في الصباح, لم يقدروا على خفض مستويات الكورتيزول, بنفس قدر الأشخاص الذين ينامون بساعات منظمة في اليل.
وهذا بسبب وجود رابط بين إفراز الكورتيزول والساعة الطبيعية التي يعمل فيها جسدك المعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية.
قد تفقد كتلة عضلية بسبب سهرك الليالي أكثر مما يفقده نومك المبكر مما يسبب في إرتفاع مستويات الكورتيزول, وحتى لو أنك لا تريد مكاسب لنفترض أنك تحاول خسارة الوزن بدلا من ذلك, فالنوم لايساعدك بالضرورة على خسارة الوزن أكثر ولكن يساعدك فعلا في خسارة نوع الوزن الصحيح.
عندما نقارن الأشخاص الذين ناموا لخمس ونصف ساعات في اليل مع الذين ناموا لثمانية ساعات, يتضح أنهم خسروا نفس كمية الوزن ولكنهم 55 في المئة أكثر من الدهون في حين حفاظهم على أكثر من 60 في المئة من العضلات, كأنك تقريبا تنام لتتخلص من الدهون, ...
فيديو للشرح مبسط :